Почему зимой постоянно хочется спать

Зимой большинство из нас с трудом просыпается по утрам, а днём изо всех сил борется с желанием прилечь. Почему зимой постоянно хочется спать и может ли сонливость быть опасной?

В норме человек просыпается утром и в течение 15 минут включается в повседневную активность, при этом не испытывая желания поспать в течение дня. Если вас немного клонит в сон после обеда, после тёплой ванны, при долгом пребывании в затемнённом помещении, во время какого-то рутинного занятия (например, при долгой поездке в такси), после интенсивной тренировки в спортзале, это нормально. Но когда спать хочется очень сильно и не только в перечисленных случаях, когда сну сложно противостоять и сонливость мешает жить и работать, она считается чрезмерной.

Чаще всего избыточная сонливость обусловлена состоянием организма. Самая распространённая проблема — синдром обструктивного апноэ. При этом заболевании во время сна происходят частые остановки дыхания длительностью от 10 секунд до минуты и более. Это вызывает многочисленные проблемы со здоровьем, нарушает структуру сна, не даёт человеку полноценно проспать самую восстанавливающую стадию: глубокий медленный сон. В результате сон не выполняет всех своих функций, а значит, человек просыпается разбитым и хочет спать на протяжении всего дня. Порой эта сонливость настолько сильна, что люди засыпают за работой, за едой, за рулём и в других ситуациях, когда случайное засыпание может быть очень опасным. Взять ту же ситуацию с автомобилем: за 3 секунды машина проезжает около 100 метров. Что может случиться, если человек выключится всего лишь на несколько мгновений?

Впрочем, даже те, кто не страдает никакими заболеваниями, нередко сталкиваются с сонливостью зимой. Связь между сонливостью и зимним сезоном заметили ещё в VI веке нашей эры. Жители Скандинавии в холодное время года страдали от избыточной сонливости и снижения настроения. А в официальные медицинские документы данное явление попало относительно недавно — лишь в 1984 году. Оно было обозначено как сезонное аффективное расстройство (САР).

Виновник этого состояния — укорочение светового дня. У нас в мозгу из общего предшественника (молекулы триптофана) вырабатываются два разных по своему действию гормона: гормон сна мелатонин и гормон счастья серотонин. И какой гормон будет синтезироваться, зависит от освещения.

Когда на сетчатку глаза воздействует естественный дневной свет, соответствующие сигналы передаются в мозг, из-за чего в нём блокируется выработка гормона сна и активируется продукция гормона счастья. Именно поэтому летом нам легче просыпаться по утрам, и вообще это время года кажется нам более жизнерадостным, чем остальные.

А когда естественного света нет (искусственное освещение ему не замена!), то серотонина становится меньше, а мелатонина больше. Итог — всё время хочется спать, и настроение часто бывает так себе.

При этом мы сами усугубляем это состояние! Многие из нас живут в условиях офисной полярной ночи: идут на работу — ещё темно, возвращаются с работы — уже темно. На работе и дома свет искусственный, подойти к окну мы лишний раз не стремимся и даже в выходные порой не показываемся на улице в светлое время суток. Всё это располагает к дневной сонливости.

Но даже в выходные спать днём нежелательно, особенно зимой. Именно в холодное время года больше всего пациентов обращаются к сомнологам, потому что качество сна по тем или иным причинам становится хуже.

Привычка спать днём часто ведёт к тому, что становится тяжелее засыпать вечером, оказывается более поверхностным ночной сон. Это может привести к возникновению уже другой проблемы — бессонницы.

Дневной сон разрешён и полезен только в том случае, если вы очевидно недосыпаете ночью.

Лечебный свет

Как мы уже говорили, искусственное освещение не может заменить дневного света и справиться с сонливостью. Только некоторые, специальные виды света помогают в борьбе с этой проблемой. Лампы для светотерапии (светобоксы 5—10 тыс. люкс) испускают свет бело-голубого спектра высокой яркости, который по своим характеристикам похож на дневной и потому оказывает влияние на выработку серотонина и мелатонина.

Но повторимся, речь идёт не об обычных лампах дневного света (у них, как правило, просто холодный белый спектр, он не похож на дневной) и не о бытовых ярких лампах, а именно о специальных источниках освещения. Сезонная светотерапия с помощью светобоксов проводится так: человек включает лампу, садится на расстоянии менее метра от неё, чтобы свет был направлен на лицо под углом не более 30 градусов к оси зрения, и занимается любыми делами: читает, работает на компьютере и т.д. Это вроде бы и просто, но всё равно несколько неудобно, ведь приходится на протяжении часа (обычная длительность сеанса светотерапии) сидеть на одном месте.

Поэтому сейчас заслуженную популярность получают очки для светотерапии. Ряд диодов светит сверху на глаза полезным «лечебным» спектром, при этом не нарушается зрение, а элементы очков не загораживают обзор. Можно надеть их, включить и оставаться мобильным, проводя сеанс светотерапии.

Что прогонит сон

Кофеин (крепкий чёрный или зелёный чай, кофе) в первой половине дня.

Завтрак. Приём пищи настраивает системы организма на дневной режим.

Контрастный или прохладный душ. Но учтите, все эти способы действуют лишь в том случае, если сонливость связана с коротким световым днём, а не вызвана заболеванием.

Музыка. Включённый телевизор или просмотр лент новостей на смартфоне: информационно зна-чимые раздражители «запускают» работу мозга.

Лёгкая физическая нагрузка с утра, хотя бы обычная зарядка на 10-15 минут.

Утренняя зарядка должна быть именно «зарядкой» — нагрузкой в таком объёме, чтобы взбодриться. Для кого-то это 10 минут общеукрепляющих простых упражнений, для кого-то получасовая пробежка. Судить стоит, прежде всего, по себе. Что подходит субъективно — то и будет наиболее эффективным.

© Роман Бузунов, София Черкасова